Excentrische oefeningen zijn de gouden standaard bij de behandeling van achillespeestendinopathie. Het Alfredson-protocol — ontwikkeld door orthopedisch chirurg Håkan Alfredson in 1998 — geeft bij 80 tot 90 procent van de patiënten met chronische achillespeestendinopathie volledig herstel na 12 weken. In dit artikel leest u hoe u het volledige oefenprogramma thuis uitvoert, welke variaties er zijn en wat u absoluut moet vermijden.
Waarom excentrische oefeningen bij achillespeespijn?
De achillespees is bij chronische tendinopathie niet acuut ontstoken maar degeneratief veranderd: de collageen-architectuur is verstoord, er zijn ongeordende bloedvaten gevormd (neovascularisatie) en de mechanische eigenschappen van de pees zijn verslechterd. Excentrische belasting — het gecontroleerd verlengen van de spier terwijl hij onder spanning staat — is de aanbevolen stimulus voor de heling van degeneratief peesweefsel. De mechanobiologische verklaring: excentrische krachten activeren de tenocyten (peescellen) om nieuwe, geordende collageen te produceren. Dit herstelt de peesarchitectuur van binnenuit. Lees meer: achillestendinopathie versus bursitis.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
Het Alfredson-protocol: stap voor stap
Het Alfredson-protocol bestaat uit twee excentrische oefeningen op de traprand, uitgevoerd met zowel gestrekte als gebogen knie.
Oefening 1: Excentrische hielverlaging met gestrekte knie (gastrocnemius)
- Sta op de rand van een traptreed met het voorste deel van de voet, de hiel vrij hangend
- Zet omhoog op beide benen tot op de teen
- Zet de niet-aangedane voet weg van de trede
- Laat de hiel van de aangedane voet langzaam zakken tot maximaal onder het niveau van de trede — excentrische contractie van de gastrocnemius
- Zet op met beide benen terug omhoog (de concentrische fase altijd op twee benen)
- 3 sets × 15 herhalingen, twee keer per dag, 7 dagen per week
Oefening 2: Excentrische hielverlaging met gebogen knie (soleus)
- Dezelfde uitgangshouding als oefening 1
- Buig de knie licht (30-40 graden) — dit isoleert de soleus-spier
- Laat de hiel langzaam zakken tot maximaal onder het niveau van de trede
- Zet op met beide benen terug omhoog (knie blijft gebogen)
- 3 sets × 15 herhalingen, twee keer per dag, 7 dagen per week
Totaal: 180 herhalingen per dag. Het Alfredson-protocol is intensief — precies waarom het werkt.
Pijn tijdens het Alfredson-protocol: hoe daarmee omgaan?
Alfredson instrueerde zijn patiënten expliciet om door pijn heen te oefenen. Richtlijnen:
- Pijnscore 1-5 op 10: normaal en verwacht — ga door
- Pijnscore 6-7 op 10: verlaag het tempo maar ga door
- Pijnscore boven 8 op 10 of pijn die 24 uur aanhoudt: schaal terug naar 2×10 sets en bouw langzamer op
- Scherpe stekende pijn of knakkend geluid: onmiddellijk stoppen en arts raadplegen
Progressie: wanneer verzwaren?
Na 4 tot 6 weken Alfredson-protocol kan worden verzwaard via een rugzak met gewichten (begin met 5 kg, voeg wekelijks 2,5 kg toe), snelheidsverhoging van de excentrische fase (van 3 naar 4-5 seconden) en eénbenige concentrische fase zodra de pees sterk genoeg is.
Aanvullende oefeningen bij achillespeestendinopathie
Statische kuitrek
Stretchen van de gastrocnemius en soleus is essentieel. Gebruik dezelfde kniepositie als bij de excentrische oefeningen maar laat de hiel volledig zakken en houd 30-45 seconden vast. Doe dit vóór de excentrische oefeningen als warming-up. 3 × 30-45 sec, twee keer per dag.
Enkelmobilisatie
Beperkte dorsaalflexie van de enkel is een risicofactor voor achillespeestendinopathie. Enkelmobilisatie-oefeningen: enkel cirkels (10 per richting), en de knie-over-teen oefening (knee-to-wall test). Doel: minimaal 10 cm knie-wandafstand bij 10 cm hiel-wandafstand.
Single-leg balance
Balanstraining op één been verbetert de proprioceptie van de enkel en de coördinatie van de kuitspieren — dit vermindert de dynamische peesbelasting bij het lopen. Begin op een vaste ondergrond (30 sec per been) en bouw op naar een onstabiele ondergrond (halfbolle mat). 3 × 30 sec per been, 3 keer per week.
Wanneer resultaat verwachten?
Het Alfredson-protocol heeft een duidelijke tijdlijn: eerste 2-4 weken: pijn kan tijdelijk toenemen (normale reactie). Week 4-8: pijn begint af te nemen. Week 8-12: significante pijnverlichting. Week 12: 80-90 procent van de patiënten pijnvrij of minimale klachten. Lees meer: achillespeesrevalidatie en herstel.
Oefeningen combineren met andere maatregelen
Het oefenprogramma is het meest effectief in combinatie met: de juiste schoenkeuze met voldoende hielheffing: schoenen aanraders bij achillespeespijn, kinesiotape: achillespees tape aanbrengen, en MOVEX Comfort Inlegzolen voor hielontlasting. Lees de complete conservatieve aanpak: achillespees behandeling conservatief.
Veelgestelde vragen
Welke oefeningen helpen bij achillespeespijn?
Het Alfredson-protocol: excentrische hielverlagingen met gestrekte knie (gastrocnemius) en gebogen knie (soleus), 3 × 15 herhalingen, 2 keer per dag, 7 dagen per week gedurende 12 weken. Aangevuld met statische kuitrek en enkelmobilisatie.
Mag je door de pijn heen oefenen bij achillespeespijn?
Ja — het Alfredson-protocol instrueert expliciet om door milde tot matige pijn (1-7 op 10) heen te oefenen. Dit is noodzakelijk voor de mechanobiologische peesheling. Stop bij pijnscore boven 8 op 10 of bij scherpe stekende pijn.
Hoe lang duurt herstel van achillespeestendinopathie?
Bij het Alfredson-protocol: eerste verbetering na 4-8 weken, significante pijnverlichting na 8-12 weken, volledig herstel na 3-6 maanden bij chronische tendinopathie.
Conclusie
Het Alfredson-protocol van excentrische hielverlagingen is de gouden standaard bij achillespeestendinopathie. Begin vandaag — 180 herhalingen per dag, 7 dagen per week, 12 weken consequent. Combineer met MOVEX Comfort Inlegzolen, tape en de juiste schoenen. Lees meer: achillespees pijn behandeling en achillespees behandeling conservatief.
De VISA-A (Victorian Institute of Sport Assessment – Achilles) is een gevalideerde vragenlijst om de ernst van achillespeestendinopathie en de herstelvoortgang objectief te meten. De vragenlijst bestaat uit 8 vragen over pijn bij dagelijkse activiteiten en sport. Score van 0 (ernstige tendinopathie) tot 100 (volledig herstel). Gebruik de VISA-A score bij de start van het Alfredson-protocol en elke 4 weken voor objectieve voortgangsmonitoring. Studies tonen dat patiënten die hun VISA-A score bijhouden een betere therapietrouw hebben met het Alfredson-protocol — het zien van de geleidelijke scoreverbetering motiveert.
Het Alfredson-protocol wordt bij insertionele tendinopathie (pijn op het hielbeen) iets anders uitgevoerd dan bij middenportie tendinopathie (pijn 2-6 cm boven de aanhechting):
Gerelateerde artikelen
- Achillespees behandeling conservatief
- Achillespees tape aanbrengen
- Achillespees revalidatie en herstel
- Hardlopen bij achillespeespijn
- Voetpijn: de complete gids
Bronnen
- Alfredson H, et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998.
- Nederlandse Vereniging voor Podotherapie — richtlijn achillespeesklachten.
- Nederlandse Orthopaedische Vereniging — patiënteninformatie achillespeesontsteking.
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
