Aquajoggen is een vorm van bewegen waarbij je in dieper water een loopbeweging maakt zonder dat je voeten de bodem raken. Het wordt veel gebruikt door hardlopers die niet kunnen lopen door een blessure, maar ook door mensen met gewrichtsklachten die hun conditie willen onderhouden. Dit artikel gaat over hoe het werkt, wat je ervan kunt verwachten en waar je op let.
Wat aquajoggen inhoudt
Je beweegt rechtop in het diepe deel van het bad, meestal met een drijfvest of gordel om het lichaam op hoogte te houden. De beweging lijkt op hardlopen: de benen maken een loopbeweging, de armen bewegen mee.
Omdat de voeten de bodem niet raken, is er geen enkele schok bij de landing. Tegelijk geeft het water weerstand in elke richting, waardoor de beweging wel inspanning kost. Die combinatie maakt het aantrekkelijk voor mensen die de belasting van lopen tijdelijk of blijvend willen vermijden.
Voor wie het geschikt is
De grootste groep gebruikers zijn hardlopers met een blessure die hun conditie willen vasthouden. Voor hen is aquajoggen een manier om de trainingsprikkel te behouden zonder het aangedane weefsel te belasten.
Daarnaast wordt het gebruikt door mensen met gewrichtsklachten, door mensen met een hoger lichaamsgewicht die op het droge moeite hebben met lopen, en tijdens de zwangerschap. Hoe de opbouw na een blessure verloopt, staat beschreven in het artikel over terugkeer naar sport na een blessure.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
Met of zonder drijfvest
Met een drijfvest of gordel hoef je je niet bezig te houden met drijven en kun je je op de beweging richten. Dat is de gebruikelijke manier en voor beginners de vorm die wordt aangeraden om mee te starten.
Zonder drijfmiddel is het aanzienlijk zwaarder, omdat je dan zelf boven water moet blijven terwijl je de beweging maakt. Dat wordt soms als variatie gebruikt door getrainde sporters, maar het verandert de beweging en het is niet nodig om er iets aan te hebben. Wie zich niet vertrouwd voelt in diep water, begint met een drijfmiddel en bij voorkeur onder toezicht van een badmeester.
De beweging zelf
Het uitgangspunt is een loopbeweging maken en geen trapbeweging zoals op de fiets. Veel beginners maken onbedoeld een trapbeweging, waarbij de knieën cirkels beschrijven en de voeten rondgaan. Bewust de knie optillen en het onderbeen naar voren brengen alsof je loopt, komt dichter bij het doel.
Houd het bovenlichaam rechtop met een lichte voorwaartse neiging en laat de armen meebewegen zoals bij hardlopen, in plaats van ermee te peddelen om jezelf drijvend te houden. Wie voorover hangt of achterover leunt, merkt dat de beweging onnatuurlijk wordt.
Intensiteit en opbouw
Omdat er geen schok is en er weinig zweet zichtbaar is, onderschatten veel mensen de inspanning die aquajoggen kost. Een sessie kan zwaarder zijn dan hij aanvoelt, zeker in het begin.
Ook ligt de hartslag in het water doorgaans lager bij dezelfde inspanning dan op het droge, wat het lastig maakt om op hartslag te sturen zoals je gewend bent. Afgaan op hoe zwaar het aanvoelt werkt in de praktijk beter. Bouw de duur geleidelijk op, net als bij andere activiteiten; het artikel over overbelasting en overtraining beschrijft de signalen die op te snel gaan wijzen.
Alleen of in een groep
In veel zwembaden bestaan groepslessen aquajoggen, vaak onder begeleiding en met muziek. Het voordeel is dat iemand de opbouw bepaalt en dat de sessie voorbijgaat zonder dat je zelf de structuur hoeft te bedenken.
Alleen aquajoggen is ook prima mogelijk, maar vraagt meer discipline om de intensiteit vast te houden. Voor wie de conditie tijdens een blessureperiode wil onderhouden, is een eigen opzet met afwisselende blokken meestal effectiever dan meedoen met een algemene les.
Wat je in de benen voelt
Veel mensen merken dat aquajoggen de spieren aan de voorkant van het bovenbeen en de heupbuigers aanspreekt, sterker dan ze bij hardlopen gewend zijn. Dat komt doordat je het been door de weerstand van het water naar voren moet brengen, terwijl dat op het droge grotendeels vanzelf gaat.
Spierpijn op die plekken na de eerste sessies is dan ook normaal. Dat verschijnsel staat beschreven in het artikel over spierpijn na het sporten en neemt bij herhaling af.
Wat het wel en niet vervangt
Voor het onderhouden van de conditie tijdens een blessureperiode is aquajoggen voor veel hardlopers waardevol. Wat het niet doet, is het lichaam voorbereiden op de schokbelasting van het lopen zelf.
Dat betekent dat de terugkeer naar hardlopen daarna nog steeds geleidelijk moet verlopen, ook wanneer de conditie goed is gebleven. Wie dat overslaat omdat het cardiovasculair prima gaat, loopt een bekend risico op een terugslag. Hoe die opbouw eruitziet, staat in het overzicht over herstel na het hardlopen.
Variatie binnen een sessie
Een sessie van begin tot eind op hetzelfde tempo wordt door veel mensen als saai ervaren, wat een van de redenen is dat aquajoggen wordt losgelaten. Afwisselen tussen rustige en intensievere periodes maakt het aangenamer en spreekt de conditie beter aan.
Dat kan eenvoudig: een periode rustig bewegen afgewisseld met een kortere periode waarin je bewuster kracht zet, en dat een aantal keer herhalen. Voor wie gewend is aan intervaltraining op het droge, is dat een vertrouwde opzet.
Praktische aandachtspunten
Niet elk zwembad heeft diep water beschikbaar op tijden dat het rustig is, en niet elk bad staat aquajoggen toe buiten aangewezen uren. Informeren voordat je gaat, scheelt teleurstelling.
Neem water mee, want ook in het bad verlies je vocht zonder dat je het merkt. Wie na een blessure weer opbouwt, vindt in het overzicht over het rustig hervatten van beweging en in het artikel over hardlooptraining opbouwen aanknopingspunten voor de stappen daarna. Bij bekende hart- of longklachten, bij epilepsie of bij duizeligheid is het verstandig vooraf met een arts te overleggen en niet alleen te gaan. Wie onder behandeling is bij een fysiotherapeut, kan daar vragen of aquajoggen aansluit bij het programma dat loopt.
Veelgestelde vragen
Moet ik kunnen zwemmen om te aquajoggen?
Met een drijfvest blijf je vanzelf boven water, waardoor zwemvaardigheid minder bepalend is. Toch is het verstandig je comfortabel te voelen in diep water en niet alleen te gaan, zeker in het begin. Bespreek het bij een groepsles vooraf met de begeleider.
Is aquajoggen zwaar genoeg om iets op te leveren?
Voor de conditie zeker, mits je op voldoende intensiteit beweegt. Veel mensen onderschatten de inspanning omdat er geen schok is en je niet zweet zoals op het droge. Afgaan op hoe zwaar het aanvoelt werkt beter dan op hartslag, die in water lager ligt.
Kan ik hiermee mijn hardlooptraining vervangen?
Voor de conditie tijdens een blessureperiode is het een bruikbaar alternatief. Het bereidt het lichaam echter niet voor op de schokbelasting van het lopen, dus de terugkeer naar hardlopen moet daarna nog steeds geleidelijk verlopen.
Conclusie
Aquajoggen laat je een loopbeweging maken zonder schokbelasting, wat het geschikt maakt voor geblesseerde hardlopers en voor mensen met gewrichtsklachten. Gebruik een drijfvest, maak een loopbeweging in plaats van een trapbeweging en houd het bovenlichaam rechtop. Onderschat de inspanning niet en bouw de duur geleidelijk op. Het onderhoudt de conditie, maar vervangt de gewenning aan schokbelasting niet, dus terugkeer naar hardlopen blijft een geleidelijk traject.
Ondersteuning bij dagelijks bewegen
Op zoek naar ondersteuning bij het bewegen? Bekijk de MOVEX collectie met tapes en ondersteunende producten. Zo’n hulpmiddel is een aanvulling en vervangt geen oefeningen, fysiotherapie of medisch advies.
Gerelateerde artikelen
- Terugkeer naar sport na een blessure
- Herstel na het hardlopen: waar let je op?
- Overbelasting en overtraining: signalen herkennen
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
