Wie de borstcrawl leert of hervat, merkt regelmatig dat de nek er last van krijgt. Meestal begint dat als een stijf gevoel na een training, soms als pijn aan één kant. In vrijwel alle gevallen hangt het samen met de manier van ademhalen en met de stand van het hoofd in het water. Dit artikel gaat over die samenhang en over wat eraan te doen is.
Waarom de nek het zwaar krijgt
Bij de borstcrawl hoort het hoofd grotendeels in het water te liggen, met de blik naar beneden of licht schuin vooruit. Voor de ademhaling draai je het hoofd zijwaarts mee met de rompdraaiing.
Twee dingen gaan daarbij vaak mis. Sommige zwemmers houden het hoofd te hoog, met de blik vooruit, waardoor de nek voortdurend in strekking staat. Anderen tillen het hoofd op om te ademen in plaats van het te draaien. Beide vragen langdurig werk van de nekspieren. Achtergrond staat in het overzicht over nekpijn en de oorzaken daarvan.
Draaien in plaats van optillen
De belangrijkste aanpassing is het hoofd draaien in plaats van optillen. Bij een goede uitvoering blijft één kant van het gezicht in het water terwijl je met de andere kant ademt.
Dat lukt alleen wanneer de romp meedraait. Zwemmers die vlak in het water blijven liggen, moeten het hoofd verder draaien om bij lucht te komen, en dat is precies waar de nek in de knel komt. Rompdraaiing is dus geen apart techniekdetail maar de voorwaarde voor comfortabel ademen.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
De stand van het hoofd
Een hoofd dat te hoog ligt, zorgt ervoor dat de heupen zakken en dat je meer weerstand ondervindt. Bovendien staat de nek dan in strekking, wat na een aantal banen vermoeiend wordt.
De gebruikelijke aanwijzing is de blik naar beneden of licht schuin vooruit te richten en de nek in het verlengde van de rug te houden. Voor veel mensen voelt dat in het begin onwennig, omdat je minder ziet van wat er verderop in de baan gebeurt. Dat went, en het scheelt aanzienlijk in nekbelasting.
Ademen naar beide kanten
Veel zwemmers ademen altijd naar dezelfde kant. Dat is niet fout, maar het betekent dat de nek telkens in dezelfde richting draait en de andere kant nauwelijks aan bod komt.
Wisselend ademen verdeelt die belasting. Voor wie dat niet gewend is, voelt de onwennige kant in het begin ongemakkelijk; dat is normaal en gaat met oefening over. Wie het lastig vindt binnen een baan, kan per baan wisselen van kant en dat geleidelijk uitbreiden.
Zwemvliezen en hulpmiddelen
Korte zwemvliezen worden vaak gebruikt bij het leren van de crawl. Ze geven meer voortstuwing vanuit de benen, waardoor het lichaam hoger in het water ligt en je minder geneigd bent het hoofd op te tillen.
Dat kan in de leerfase prettig zijn, omdat je je op de ademhaling kunt richten zonder te worstelen met de waterligging. Bouw het gebruik wel af naarmate de techniek verbetert, zodat je niet afhankelijk wordt van het hulpmiddel.
Opbouwen en afwisselen
Nekklachten komen vaak op wanneer iemand de crawl net leert of het aantal banen snel opvoert. In die periode is de techniek nog niet ingesleten en werken de nekspieren harder dan nodig.
Korte stukken crawl afgewisseld met rugslag of schoolslag werkt in die fase beter dan lange series. Naarmate de techniek verbetert, kun je de stukken verlengen. De signalen die op te snel gaan wijzen, staan beschreven in het artikel over overbelasting en overtraining.
De schouder doet mee
Nek en schouder werken bij de crawl nauw samen. Wanneer de spieren rond het schouderblad vermoeid raken, verandert het bewegingspatroon van de arm en gaat de nek een deel van dat werk overnemen.
Dat verklaart waarom nekklachten bij zwemmers vaak later in een training opkomen dan aan het begin. Het is ook een reden om niet alleen naar de nek te kijken wanneer de klachten terugkeren; achtergrond over dit gebied staat in het overzicht over schouderpijn en de oorzaken daarvan.
Buiten het bad
Wie een zittend beroep heeft, belast de nek gedurende de dag al in een voorwaartse stand. De zwemtraining komt daar bovenop, en dat verklaart waarom klachten soms niet door het zwemmen alleen komen.
Praktische aanknopingspunten voor de werkdag staan in het artikel over nek- en schouderklachten bij beeldschermwerk en over de hoogte van je beeldscherm. Ook kracht rond schouderblad en bovenrug speelt mee; voorbeelden staan in het overzicht over oefeningen om de schouder te versterken.
Techniek leren met begeleiding
De crawl is de slag waarbij techniek het meeste uitmaakt, en tegelijk de slag die de meeste mensen zichzelf hebben aangeleerd. Dat verklaart waarom klachten bij deze slag zo vaak terugkomen.
Een paar lessen bij een trainer leveren voor de meeste mensen meer op dan maandenlang zelf proberen, alleen al omdat je jezelf niet ziet zwemmen. Ook video-opnames vanaf de kant worden daarvoor gebruikt en zijn vaak een eyeopener.
Voor volwassenen bestaan er specifieke lessen, los van het gebruikelijke zwemonderwijs voor kinderen. Wie de crawl wil leren of verbeteren, vindt aanknopingspunten in het artikel over zwemtechniek verbeteren als volwassene.
Na de training
Een stijve nek na het zwemmen trekt bij de meeste mensen binnen een dag weg. Rustige bewegingen van de nek binnen een comfortabele grens worden daarbij als prettig ervaren, mits je niet forceert.
Warmte, bijvoorbeeld onder de douche, wordt eveneens vaak genoemd als aangenaam. Dat is comfort en geen behandeling, maar het is een reden waarom veel zwemmers na afloop niet meteen naar buiten stappen.
Wanneer je dit laat beoordelen
Stijfheid die na een training opkomt en binnen een dag wegtrekt, is meestal onschuldig. Aandacht is nodig bij pijn die uitstraalt naar arm of hand, bij tintelingen of gevoelloosheid, en bij krachtverlies.
Datzelfde geldt bij nekpijn die 's nachts opspeelt, bij hoofdpijn die duidelijk verandert, bij duizeligheid en bij klachten die na een val zijn ontstaan. In die situaties is contact met een arts of fysiotherapeut de aangewezen stap in plaats van doorgaan met techniek aanpassen.
Veelgestelde vragen
Waarom krijg ik alleen bij de crawl nekklachten?
Bij de crawl draait het hoofd bij elke ademhaling en ligt het de rest van de tijd in het water. Wie het hoofd optilt in plaats van draait, of het te hoog houdt met de blik vooruit, laat de nekspieren voortdurend werken. Bij rugslag en schoolslag speelt dat minder.
Moet ik naar beide kanten leren ademen?
Het is geen voorwaarde, maar het verdeelt de belasting over beide zijden van de nek. Voor wie terugkerende klachten aan één kant heeft, is het de moeite waard om het te oefenen. Begin met per baan wisselen in plaats van binnen een baan.
Helpt een zwembril met een ander model?
Indirect soms wel. Een bril die lekt of beslaat, verleidt tot het hoofd optillen om beter te zien, wat de nek belast. Een bril die goed zit en helder blijft, maakt het makkelijker om het hoofd laag te houden.
Conclusie
Nekklachten bij de borstcrawl komen vrijwel altijd voort uit het hoofd optillen in plaats van draaien, of uit een hoofd dat te hoog in het water ligt. Rompdraaiing is daarbij de voorwaarde voor comfortabel ademen. Wisselend ademen verdeelt de belasting, en korte stukken crawl afgewisseld met andere slagen passen bij de leerfase. Bij uitstraling naar de arm, tintelingen of krachtverlies is beoordeling door een arts de aangewezen stap.
Ondersteuning voor de nek
Zoek je extra ondersteuning voor de nek? De MOVEX Nek Tape (10 voorgeknipte strips) is speciaal ontwikkeld voor de nekregio. Zo’n hulpmiddel is een aanvulling en vervangt geen oefeningen, fysiotherapie of medisch advies.
Gerelateerde artikelen
- Nekpijn: oorzaken en behandeling
- Nek- en schouderklachten bij beeldschermwerk
- Schouderpijn: oefeningen om de schouder te versterken
- Overbelasting en overtraining: signalen herkennen
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
