Osteoporose — de stille aandoening waarbij de botdichtheid zo ver afneemt dat botten breekbaar worden — treft in Nederland meer dan 900.000 mensen, waarvan het merendeel vrouwen boven de 65. Een heupfractuur door osteoporose is bij ouderen een van de meest levensbedreigende events: meer dan 20 procent van de patiënten overlijdt binnen een jaar na een osteoporotische heupfractuur. Toch is osteoporose voor een groot deel te voorkomen en de progressie te vertragen. In dit artikel leest u de meest bewezen preventieve maatregelen.
Hoe osteoporose ontstaat
Bot is geen statisch weefsel — het wordt voortdurend opgebouwd (osteoblasten) en afgebroken (osteoclasten). Tot het 30e levensjaar wint de opbouw; daarna neemt de botdichtheid geleidelijk af. Bij vrouwen versnelt dit verlies sterk in de menopauze door de daling van oestrogeen — het belangrijkste hormoon voor de botopbouw. Mannen hebben ook botdichtheidsverlies na het 60e levensjaar maar minder uitgesproken. Risicofactoren: roken, overmatig alcoholgebruik, vitamine D-tekort, calcium-tekort, inactiviteit, en langdurig gebruik van corticosteroïden.
De vier pijlers van osteoporose preventie
1. Calcium en vitamine D
Calcium is het primaire bouwmateriaal van bot. Aanbevolen dagelijkse inname: 1000 mg voor vrouwen tot 50 jaar, 1200 mg voor vrouwen boven 50 en mannen boven 70. Vitamine D is essentieel voor de calciumabsorptie in de darm. Vitamine D-tekort — frequent bij ouderen boven de 65 door verminderde huidaanmaak — vermindert de calciumabsorptie drastisch. Streef naar een vitamine D-spiegel van 75 tot 150 nmol/L. Voedingsbronnen: zuivel, vette vis, verrijkte producten. Suppletie: 800 tot 2000 IE vitamine D per dag bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht.
2. Impact-beweging voor botopbouw
Botweefsel groeit als reactie op mechanische belasting — gewichtdragende beweging met enige schok is de sterkste stimulus voor botopbouw. Wandelen, hardlopen, dansen, en krachttraining zijn de meest effectieve botopbouwende activiteiten. Zwemmen en fietsen — uitstekend voor de gewrichten — geven geen botopbouwstimulus omdat het lichaam niet gedragen wordt. Combineer gewichtdragende impact-beweging met krachttraining voor de optimale botbescherming.
3. Valpreventie
Bij osteoporose is het bot zo bros dat een val die bij een gezond persoon geen fractuur geeft bij een osteoporosepatient een heupfractuur kan veroorzaken. Valpreventie is daarmee bij osteoporose een directe fractuur-preventie. Balanstraining, veilige thuisomgeving, goede verlichting, en antislip badkamervloer zijn de meest directe maatregelen.
4. Stoppen met roken en matig alcoholgebruik
Roken vermindert de botdichtheid via directe toxische effecten op de osteoblasten en via vermindering van de oestrogeenspiegels. Stoppen met roken verbetert de botdichtheid merkbaar na 1 tot 2 jaar. Meer dan 2 alcoholische dranken per dag verhoogt het osteoporoserisico significant via directe toxische boteffecten en via een verhoogd valrisico.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
Screening en behandeling
Een DEXA-scan (botdichtheidsmeting) is aanbevolen voor alle vrouwen boven de 65 en voor mannen boven de 70 met risicofactoren. De T-score bepaalt de diagnose: T-score boven -1: normaal. Tussen -1 en -2,5: osteopenie. Onder -2,5: osteoporose. Bij osteoporose zijn medicamenteuze behandelingen beschikbaar (bisfosfonaten, denosumab, romosozumab) — altijd in overleg met de huisarts of internist.
Veelgestelde vragen
Kan ik osteoporose voelen?
Nee — vandaar de naam "stille aandoening". Osteoporose geeft geen pijn totdat een fractuur optreedt. Laat u screenen via een DEXA-scan bij risicofactoren (vrouw boven 65, langdurig corticosteroïdgebruik, familiegeschiedenis van heupfractuur).
Zijn calciumsupplementen veilig?
Calciumcarbonaat en calciumcitraat in supplementvorm zijn bij de meeste ouderen veilig in doses van maximaal 1000 mg per dag als supplement. Hogere doses calciumsuppletie zijn geassocieerd met een licht verhoogd cardiovasculair risico in sommige studies — voorkeur heeft het verhogen van de calcium-inname via voeding (zuivel, groene groenten, calciumrijke mineraalwaters).
Is krachttraining veilig bij osteoporose?
Ja — en aanbevolen. Krachttraining is juist een van de meest effectieve botopbouwende interventies bij osteoporose. Vermijd extreme buig- en draaibelasting op de wervelkolom (voorovergebogen tillen met rotatiebelasting) die bij osteoporotische wervels wervelfracturen kan uitlokken. Vraag de fysiotherapeut om een veilig krachttrainingsprogramma bij osteoporose.
Conclusie
Osteoporose is deels te voorkomen via adequate calcium (1200 mg/dag) en vitamine D (800 tot 2000 IE/dag), impact-beweging (wandelen, krachttraining, dansen), valpreventie, en stoppen met roken. Laat u screenen via een DEXA-scan bij risicofactoren. Medicamenteuze behandeling is bij osteoporose effectief — altijd in overleg met de huisarts.
Gerelateerde artikelen
- Gezond oud worden: complete gids
- Valpreventie bij ouderen: complete gids
- Vitamine D en gewrichten bij ouderen
- Krachttraining voor ouderen
- Alcohol en roken: effect op gewrichten
Medische disclaimer: Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatiedoeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij vragen over preventie en gezondheid altijd uw huisarts.
