Veel mensen met langdurige klachten herkennen het patroon: op een goede dag wordt er veel gedaan, waarna er dagen volgen waarin bijna niets lukt. Pacing is de naam voor een aanpak die dat patroon probeert te doorbreken. Het idee is eenvoudig, maar het toepassen ervan vraagt oefening, omdat het ingaat tegen wat op een goede dag logisch voelt. Dit artikel legt uit wat pacing inhoudt, hoe je eraan begint en waarom het in het begin vaak tegenvalt.
Het patroon van pieken en dalen
Wie langdurig pijn heeft, stemt activiteiten vaak af op hoe de dag aanvoelt. Gaat het goed, dan wordt de achterstand ingehaald: het huis, de tuin, de boodschappen. Gaat het slecht, dan valt bijna alles stil.
Op korte termijn is dat begrijpelijk. Het nadeel is dat de goede dagen worden gevolgd door een terugval, waardoor het gemiddelde niveau over de weken heen laag blijft. Bovendien wordt het onvoorspelbaar wat je kunt, en dat maakt plannen lastig. Pacing richt zich op dat patroon, niet op de pijn zelf.
Wat pacing inhoudt
Pacing komt erop neer dat je activiteiten verdeelt op basis van wat je consequent aankunt, in plaats van op basis van hoe je je op dat moment voelt. Je doet op een goede dag dus minder dan mogelijk zou zijn, en op een matige dag houd je vast aan hetzelfde niveau.
Daarmee wordt de belasting gelijkmatiger. Dat is niet bedoeld om je te beperken, maar om een stabiele basis te maken waarvandaan je kunt uitbreiden. Zonder die basis is uitbreiden lastig, omdat elke stap boven op een schommelend niveau komt. Dat principe van geleidelijk uitbreiden staat ook beschreven in het artikel over overbelasting en de signalen daarvan.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
Je basisniveau bepalen
De eerste stap is uitzoeken wat je consequent aankunt. Dat is doorgaans niet wat je op een goede dag doet, maar eerder wat op een matige dag nog lukt zonder dat je de volgende dag moet inleveren.
Een praktische manier is om een week bij te houden wat je doet en hoe je daarop reageert. Daarna kies je een niveau dat op vrijwel alle dagen haalbaar is. Voor lopen kan dat een bepaalde tijdsduur zijn, voor huishoudelijk werk een aantal taken. Dat niveau ligt vaak lager dan mensen verwachten, en dat voelt in het begin als achteruitgang. Het is bedoeld als startpunt, niet als eindpunt.
Opdelen en afwisselen
Een tweede onderdeel van pacing is activiteiten opdelen. In plaats van de hele tuin in één keer doen, verdeel je het over meerdere momenten of dagen. In plaats van een uur staan in de keuken, wissel je af met zitten.
Veel mensen merken dat opdelen meer oplevert dan het klinkt, omdat de klachten vaak pas oplopen na een bepaalde aaneengesloten duur. Wie vóór dat punt onderbreekt, komt verder op een dag dan wie doorgaat tot het niet meer gaat. Afwisselen tussen soorten belasting helpt eveneens: staan, zitten en bewegen vragen verschillende dingen van het lichaam. Voor mensen met een zittend beroep sluit dit aan bij de tips over pauzes nemen tijdens het werk.
Pauzeren op tijd in plaats van op gevoel
Dit is het onderdeel dat het meeste oefening vraagt. Pauzeren wanneer de pijn oploopt, betekent dat je pas stopt als de grens al gepasseerd is. Pacing werkt beter wanneer je pauzeert op een vooraf bepaald moment, ongeacht hoe het op dat moment gaat.
Dat voelt onnatuurlijk, vooral wanneer het goed gaat en je nog door zou kunnen. Juist die momenten bepalen echter hoe de rest van de dag en de volgende dag verlopen. Vooraf besluiten wanneer je stopt, werkt daarom beter dan dat tijdens de activiteit bepalen.
Uitbreiden vanaf een stabiele basis
Wanneer het basisniveau enkele weken stabiel blijft, kun je uitbreiden. Dat gebeurt in kleine stappen en bij voorkeur in één onderdeel tegelijk: iets langer, iets vaker of iets zwaarder, maar niet alle drie.
Ook hierbij geldt dat je de nieuwe belasting op alle dagen aanhoudt, niet alleen op de goede. Blijft het stabiel, dan volgt de volgende stap. Loopt het mis, dan val je terug op het vorige niveau in plaats van helemaal te stoppen. Dat principe komt overeen met de opbouw die beschreven staat in het artikel over het rustig opbouwen van wandelen en in het overzicht over het aantal stappen per dag.
Waarom pacing in het begin tegenvalt
De eerste weken voelen voor veel mensen als een stap terug. Je doet op goede dagen bewust minder, terwijl de winst pas later zichtbaar wordt. Dat maakt volhouden lastig, zeker wanneer de omgeving verwacht dat je op een goede dag veel oppakt.
Het helpt om te weten dat dit erbij hoort en dat het doel niet minder doen is, maar voorspelbaarder doen. Ook is pacing geen aanpak die je in je eentje hoeft uit te dokteren. Fysiotherapeuten en revalidatieprogramma's werken er regelmatig mee en kunnen helpen bij het bepalen van een realistisch basisniveau, wat vaak het lastigste deel is.
Pacing uitleggen aan je omgeving
Een praktisch obstakel is dat de omgeving het patroon van pieken en dalen vaak gewend is. Wie op goede dagen altijd veel oppakte, merkt dat er iets verandert zodra dat wegvalt. Soms leidt dat tot vragen, en soms tot de indruk dat je het rustiger aan doet dan nodig is.
Het helpt om kort uit te leggen wat je doet en waarom: dat je de belasting verdeelt om terugvallen te beperken, en dat je daardoor over de hele week meer kunt. Op het werk kan dat betekenen dat taken anders verdeeld worden over de dag, bijvoorbeeld door langdurig staan of zitten af te wisselen. De tips over bewegen op kantoor sluiten daarop aan.
Ook thuis is die verdeling zichtbaar. Klussen die vroeger in één keer gebeurden, komen verspreid over meerdere dagen terug. Dat vraagt in het begin planning, maar levert voor veel mensen een rustiger week op.
Veelgestelde vragen
Betekent pacing dat ik minder moet doen?
In het begin vaak wel op de goede dagen, maar het doel is juist om over de hele week meer te kunnen. Door de belasting gelijkmatiger te verdelen, vallen de terugvallen na drukke dagen weg. Vanaf die stabiele basis kun je vervolgens geleidelijk uitbreiden.
Hoe lang duurt het voor pacing werkt?
Dat verschilt per persoon en hangt samen met hoe wisselend het patroon nu is. De meeste mensen hebben enkele weken nodig om een basisniveau te vinden en vast te houden voordat uitbreiden aan de orde is. Sneller resultaat verwachten leidt vaak tot terugvallen in het oude patroon.
Werkt pacing bij elke vorm van langdurige pijn?
Het principe wordt bij uiteenlopende langdurige klachten toegepast, maar de invulling verschilt per situatie en per persoon. Wat voor jou een passend basisniveau is en hoe snel uitbreiden verstandig is, kan een fysiotherapeut of behandelaar het beste met je bepalen.
Conclusie
Pacing draait om het verdelen van activiteiten op basis van wat je consequent aankunt, in plaats van op basis van hoe de dag aanvoelt. Dat betekent een basisniveau bepalen, activiteiten opdelen, pauzeren op tijd en pas uitbreiden wanneer het niveau stabiel is. De eerste weken voelen vaak als een stap terug, terwijl de winst zit in voorspelbaarheid en in wat je over een hele week aankunt. Voor het bepalen van een realistisch startniveau is begeleiding door een fysiotherapeut een zinvolle hulp.
Ondersteuning bij dagelijks bewegen
Op zoek naar ondersteuning bij het bewegen? Bekijk de MOVEX collectie met tapes en ondersteunende producten. Zo’n hulpmiddel is een aanvulling en vervangt geen oefeningen, fysiotherapie of medisch advies.
Gerelateerde artikelen
- Overbelasting en overtraining: signalen herkennen
- Wandelen na een blessure: rustig weer opbouwen
- Pauzes nemen tijdens het werk
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
