Zwemmen wordt vaak aangeraden aan mensen met rugklachten, omdat het water een deel van het lichaamsgewicht draagt en de beweging gelijkmatig verloopt. Toch merken sommige mensen dat hun rug juist opspeelt na het zwemmen. Dat heeft meestal te maken met de gekozen slag en met de uitvoering ervan. Dit artikel gaat over die verschillen en over hoe je zwemmen comfortabel houdt.
Waarom zwemmen vaak prettig is bij rugklachten
In het water draagt het lichaam zijn eigen gewicht niet volledig, waardoor bewegingen die op het droge zwaar aanvoelen een stuk lichter worden. Voor mensen die moeite hebben met staan of lopen, opent dat mogelijkheden.
Daarbij komt dat de beweging in het zwemmen gelijkmatig verloopt, zonder schokken of plotselinge belastingpieken. Achtergrond over rugklachten in bredere zin staat in het overzicht over rugpijn en de oorzaken daarvan.
Waarom de rug toch kan opspelen
Het knelpunt zit meestal in de stand van de onderrug. Bij schoolslag houden veel mensen het hoofd voortdurend boven water om te kunnen ademen en kijken, waardoor de onderrug in een holle stand komt en daar blijft.
Bij vlinderslag speelt iets vergelijkbaars, met daarbij een sterke golfbeweging vanuit de romp. Beide worden door mensen met onderrugklachten regelmatig als belastend ervaren. Dat betekent niet dat ze verboden zijn, maar wel dat uitvoering en dosering ertoe doen.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
Slagen die vaak beter bevallen
Rugslag wordt door veel mensen met onderrugklachten als prettig ervaren, omdat het lichaam gestrekt in het water ligt en de nek in een neutrale stand blijft. Het is bovendien makkelijk vol te houden in een rustig tempo.
Borstcrawl kan eveneens goed bevallen, mits je het hoofd in het water houdt en alleen draait om te ademen. Wie dat niet kan, houdt het hoofd omhoog en komt daarmee in dezelfde holle stand als bij schoolslag. Wie de crawl niet beheerst maar wel wil proberen, vindt aanknopingspunten in het artikel over zwemtechniek verbeteren als volwassene.
Schoolslag comfortabeler maken
Schoolslag hoeft niet te vervallen. Wat voor veel mensen verschil maakt, is het gezicht tussendoor in het water brengen in plaats van het hoofd voortdurend omhoog te houden. Daarmee komt het lichaam vlakker in het water te liggen en wordt de onderrug minder hol.
Ook het tempo telt: rustig zwemmen met een lange glijfase vraagt minder dan snel achter elkaar doorslaan. Wie merkt dat de rug na een aantal banen opspeelt, kan afwisselen met een andere slag in plaats van door te zwemmen.
Het bad en de omstandigheden
Een praktisch punt dat weinig aandacht krijgt, is de temperatuur van het water. Koud water wordt door mensen met rugklachten vaker als onprettig ervaren, doordat de spieren zich aanspannen.
Veel zwembaden hebben een apart bassin met warmer water, vaak gebruikt voor lessen en therapiezwemmen. Voor wie het gewone bad als te koud ervaart, is dat het navragen waard. Ook de tijden waarop het rustig is, zijn prettiger om in je eigen tempo te zwemmen zonder rekening te houden met snellere baantjestrekkers.
Afwisselen en opbouwen
Voor de meeste mensen werkt afwisselen beter dan één slag lang volhouden, ook wanneer die ene slag prima aanvoelt. Dat verdeelt de belasting en beperkt het risico dat één stand te lang wordt aangehouden.
Daarnaast telt de opbouw. Wie na een periode van weinig bewegen meteen een lange sessie maakt, merkt dat vaak pas de dag erna, wanneer de rug stijver aanvoelt dan gewend. Beginnen met een aantal banen dat makkelijk aanvoelt en dat geleidelijk uitbreiden, is ook hier het uitgangspunt; hoe die opbouw werkt staat beschreven in het artikel over het rustig opbouwen van beweging.
Naast het zwemmen
Zwemmen is prettig, maar het spreekt de rompspieren anders aan dan gerichte oefeningen op het droge, en het vervangt die daarom niet volledig. Wie van een fysiotherapeut oefeningen heeft gekregen, doet er goed aan die te blijven doen naast het zwemmen.
Voorbeelden van oefeningen gericht op de rug staan in het artikel over oefeningen om de rug te versterken. Voor wie een zittend beroep heeft, telt bovendien wat er tijdens de werkdag gebeurt vaak zwaarder mee dan de wekelijkse zwemsessie; de tips over rugpijn bij zittend werk sluiten daarop aan.
Hulpmiddelen in het bad
Een pull buoy tussen de benen laat het onderlichaam drijven, waardoor je zonder beenslag zwemt. Dat is prettig voor wie klachten heeft aan knie of heup, maar het legt de belasting volledig bij de armen en schouders.
Een plankje geeft het omgekeerde: je zwemt alleen met de benen. Wie het plankje met gestrekte armen ver vooruit houdt en het hoofd omhoog, brengt de onderrug echter opnieuw in een holle stand. Het plankje dichterbij houden of de armen erop laten rusten met het gezicht af en toe in het water, is voor veel mensen comfortabeler.
Deze hulpmiddelen zijn nuttig om de belasting te verdelen, mits je meeweegt wat ze verschuiven in plaats van wat ze wegnemen.
Voor en na het zwemmen
Wat rond de zwemsessie gebeurt, telt evengoed mee. Lang in een koude kleedkamer staan of gehaast aankleden met een stijve rug wordt door veel mensen als onprettig ervaren.
Rustig aan de kant beginnen met een paar bewegingen en na afloop niet meteen in de auto stappen, maakt voor sommigen verschil. Ook een warme douche na afloop wordt vaak als prettig ervaren, al is dat vooral comfort en geen behandeling.
Wanneer je overlegt
Bij rugklachten met uitstraling naar een been, krachtverlies, gevoelloosheid of problemen met plassen of ontlasting is medische beoordeling de eerste stap, en dan gaat het niet over de keuze van een zwemslag.
Ook bij een recente rugoperatie is het verstandig te overleggen wanneer zwemmen weer past en welke slagen dan geschikt zijn; het advies verschilt per ingreep. Datzelfde geldt bij osteoporose met wervelfracturen in de voorgeschiedenis, waarbij sterke strekking van de rug doorgaans wordt beperkt.
Veelgestelde vragen
Is schoolslag slecht bij rugklachten?
Niet per definitie. Het knelpunt is meestal het hoofd voortdurend boven water houden, waardoor de onderrug hol komt te staan. Het gezicht tussendoor in het water brengen en rustig zwemmen met een lange glijfase maakt het voor veel mensen comfortabel.
Welke slag kan ik het beste kiezen?
Rugslag wordt door veel mensen met onderrugklachten als prettig ervaren, omdat het lichaam gestrekt ligt. Wat voor jou past, hangt af van waar de klachten zitten en van welke slagen je beheerst. Afwisselen werkt doorgaans beter dan één slag lang volhouden.
Waarom heb ik na het zwemmen meer last van mijn rug?
Vaak komt dat door een langdurig holle stand van de onderrug, meestal doordat het hoofd de hele tijd boven water bleef. Ook een te snel opgebouwde sessie kan een rol spelen. Houdt de toename dagen aan of komt er uitstraling bij, dan is beoordeling verstandig.
Conclusie
Zwemmen is bij rugklachten voor veel mensen prettig, maar de gekozen slag en de uitvoering bepalen of dat zo blijft. Het hoofd voortdurend boven water houden brengt de onderrug in een holle stand, wat bij schoolslag het meest voorkomende knelpunt is. Rugslag en een crawl met het gezicht in het water bevallen vaak beter, en afwisselen verdeelt de belasting. Bij uitstralende klachten, krachtverlies of na een recente operatie is overleg met een arts de eerste stap.
Ondersteuning voor de rug
Zoek je extra ondersteuning voor de onderrug? De MOVEX Rug Tape (10 voorgeknipte strips) is speciaal ontwikkeld voor de rugregio. Zo’n hulpmiddel is een aanvulling en vervangt geen oefeningen, fysiotherapie of medisch advies.
Gerelateerde artikelen
- Rugpijn: oorzaken en behandeling
- Rugpijn: oefeningen om de rug te versterken
- Rugpijn bij zittend werk: praktische oplossingen
- Wandelen na een blessure: rustig weer opbouwen
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
