Suppen, ofwel staand peddelen op een board, is de afgelopen jaren flink populairder geworden. Het oogt rustig, maar wie er een paar uur mee bezig is geweest, merkt vaak dat de onderrug en de schouders het gemerkt hebben. Dat komt door de combinatie van lang stilstaan en herhaald peddelen. Dit artikel gaat over waar die klachten vandaan komen en wat eraan te doen is.
Wat suppen van het lichaam vraagt
Op een board sta je op een ondergrond die voortdurend licht beweegt en die reageert op elke verplaatsing van je gewicht. Om overeind te blijven, corrigeren de spieren rond enkels, heupen en romp continu, zonder dat je dat bewust doet.
Daar bovenop komt de peddelbeweging, die vanuit de romp hoort te komen en niet alleen uit de armen. Die combinatie van langdurige stabilisatie en herhaalde krachtlevering verklaart waarom de vermoeidheid vaak elders zit dan mensen verwachten.
De onderrug
Rugklachten zijn de meest genoemde klacht na een lange sup-sessie. Meestal komt dat doordat mensen met gestrekte benen staan en de peddelbeweging vanuit de onderrug maken, waarbij de rug telkens buigt en strekt.
Wat daarbij het meeste helpt, is de knieën licht gebogen houden in plaats van op gestrekte benen te staan. Dat geeft een stabielere basis en laat de benen een deel van het werk doen. Ook het vermijden van diep vooroverbuigen bij het inzetten van de peddel scheelt; de beweging hoort vooral uit de romprotatie te komen. Achtergrond over rugklachten staat in het overzicht over rugpijn en de oorzaken daarvan.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
De schouders
Schouderklachten ontstaan meestal doordat de peddelbeweging vooral met de armen wordt gemaakt. De arm gaat dan telkens ver naar voren en trekt met kracht, wat over een paar uur veel herhalingen oplevert.
De gebruikelijke aanwijzing is dat de bovenste hand duwt en de onderste hand vooral geleidt, en dat de romp meedraait bij elke haal. Daarmee komt de kracht uit een groter gebied dan de schouder alleen. Achtergrond staat in het overzicht over schouderpijn en de oorzaken daarvan, en oefeningen in het artikel over schouderoefeningen.
De lengte van de peddel
Een peddel die te lang is, dwingt je om de schouder verder op te tillen bij elke haal. Een peddel die te kort is, laat je verder vooroverbuigen. Beide zijn bekende oorzaken van klachten na een lange sessie.
De gebruikelijke vuistregel is dat de peddel een stukje boven je eigen lengte uitkomt wanneer je hem rechtop naast je zet, al verschilt het aanbevolen verschil per gebruiksdoel en per aanbieder. Bij een verhuurlocatie is het de moeite waard om de peddel op maat te laten instellen in plaats van te nemen wat je krijgt.
Knielend beginnen
Wie net begint, hoeft niet meteen te gaan staan. Op de knieën peddelen is stabieler en geeft de gelegenheid om te wennen aan het board en aan de peddelbeweging voordat het balanceren erbij komt.
Dat is ook een bruikbare terugvaloptie op open water wanneer de wind opsteekt: knielend vang je minder wind en lig je stabieler. Veel ervaren suppers doen dat op de terugweg bij tegenwind.
Van kant wisselen
Wie altijd aan dezelfde kant peddelt, belast één zijde van romp en schouder aanzienlijk meer. Op korte afstanden valt dat niet op; over een langere tocht wel.
Regelmatig van kant wisselen verdeelt de belasting en houdt bovendien de koers rechter. Voor wie dat niet gewend is, voelt de onwennige kant in het begin ongemakkelijk, wat normaal is. Wissel liever met vaste tussenpozen dan pas wanneer één kant vermoeid raakt.
Wind en de omstandigheden
Wind bepaalt bij suppen meer dan de meeste beginners denken. Tegen de wind in peddelen vraagt aanzienlijk meer kracht en zorgt ervoor dat je harder trekt met de armen, precies wat je wilt vermijden.
Plan een tocht daarom bij voorkeur zo dat je op de heenweg tegen de wind in gaat en met de wind mee terugkomt. Dat is prettiger wanneer je vermoeid raakt, en het beperkt het risico dat je te ver wegdrijft.
Opbouwen in duur
Suppen voelt tijdens de activiteit vaak lichter dan het is, doordat het tempo laag ligt en je niet buiten adem raakt. De belasting zit in de duur en in de herhaling, niet in de intensiteit.
Dat verklaart waarom veel mensen bij hun eerste lange tocht de dag erna stijf zijn. Beginnen met kortere sessies en de duur geleidelijk uitbreiden werkt beter, zeker aan het begin van het seizoen. De signalen die op te snel gaan wijzen, staan in het artikel over overbelasting en overtraining.
Kracht en stabiliteit naast het suppen
Suppen vraagt vooral van de rompspieren en van de kleine stabiliserende spieren rond de heupen en enkels. Wie daar weinig ontwikkeld is, merkt dat het balanceren zelf al vermoeiend is voordat het peddelen begint.
Oefeningen voor de romp en de bilspieren maken dat beter vol te houden. Voorbeelden staan in het overzicht over oefeningen om de rug te versterken. Ook balansoefeningen op één been op het droge sluiten aan bij wat je op het board doet.
Voor wie eerder enkelklachten heeft gehad, is dat een extra aandachtspunt, omdat de enkel op een bewegend board voortdurend corrigeert; achtergrond staat in het artikel over herstel na enkelbandletsel.
Praktische aandachtspunten
Op open water gelden dezelfde veiligheidsregels als bij zwemmen: let op wind en stroming, ga niet alleen bij onbekend water en draag een zwemvest wanneer de omstandigheden daarom vragen. Aflandige wind is verraderlijk, omdat wegvaren makkelijk gaat en terugkomen niet.
Een leash die het board aan je enkel verbindt, zorgt dat het board niet wegdrijft wanneer je valt; welk type passend is verschilt tussen vlak water en stromend water. Vallen hoort erbij: probeer daarbij van het board af te vallen en niet erop, en spring bij ondiep water niet met het hoofd voorover.
Veelgestelde vragen
Waarom heb ik na het suppen last van mijn onderrug?
Meestal doordat je met gestrekte benen staat en de peddelbeweging vanuit de rug maakt in plaats van vanuit de romprotatie. Licht gebogen knieën en de kracht uit de romp halen nemen dat voor veel mensen weg. Houdt de pijn dagen aan of straalt die uit naar een been, dan is beoordeling verstandig.
Hoe lang mag een eerste sup-sessie duren?
Korter dan de meeste mensen denken. Suppen voelt licht tijdens het doen, terwijl de romp- en schouderspieren de hele tijd werken. Beginnen met een korte tocht en de duur over de weken uitbreiden geeft de minste kans op stijve dagen erna.
Moet ik van kant wisselen bij het peddelen?
Ja, dat is aan te raden. Altijd aan dezelfde kant peddelen belast één zijde duidelijk meer en laat je bovendien scheef varen. Wisselen met vaste tussenpozen werkt beter dan wachten tot één kant vermoeid raakt.
Conclusie
Klachten na het suppen zitten meestal in de onderrug en de schouders, en komen voort uit gestrekte benen, een peddelbeweging die alleen uit de armen komt, en een peddel op de verkeerde lengte. Licht gebogen knieën, kracht uit de romprotatie en regelmatig van kant wisselen pakken het grootste deel aan. Bouw de duur geleidelijk op, want de belasting zit in de herhaling. Bij uitstralende rugklachten of aanhoudende schouderpijn is beoordeling door een arts of fysiotherapeut aangewezen.
Ondersteuning voor de rug
Zoek je extra ondersteuning voor de onderrug? De MOVEX Rug Tape (10 voorgeknipte strips) is speciaal ontwikkeld voor de rugregio. Zo’n hulpmiddel is een aanvulling en vervangt geen oefeningen, fysiotherapie of medisch advies.
Gerelateerde artikelen
- Rugpijn: oorzaken en behandeling
- Schouderpijn: oorzaken en behandeling
- Schouderpijn: oefeningen om de schouder te versterken
- Overbelasting en overtraining: signalen herkennen
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
