Schouderklachten zijn onder zwemmers de meest gemelde blessure, en dat is niet verwonderlijk: bij het zwemmen komt vrijwel alle voortstuwing uit de armen. Wie regelmatig baantjes trekt, maakt duizenden armhalen per training. Dit artikel gaat over waar die klachten vandaan komen, welke rol techniek en trainingsopbouw spelen en wanneer beoordeling verstandig is.
Wat de schouder tijdens het zwemmen doet
De schouder is het meest beweeglijke gewricht van het lichaam, en die beweeglijkheid gaat ten koste van stabiliteit. Bij het zwemmen wordt de arm herhaaldelijk boven het hoofd gebracht en vervolgens met kracht door het water getrokken.
Die combinatie van een groot bewegingsbereik en herhaalde krachtlevering vraagt veel van de spieren rond het schouderblad en van de structuren in het gewricht zelf, zeker wanneer de training lang duurt. Bij de meeste klachten gaat het niet om één verkeerde beweging, maar om de optelsom van vele herhalingen. Algemene achtergrond staat in het overzicht over schouderpijn en de oorzaken daarvan.
Hoe de klachten zich meestal aandienen
Kenmerkend is dat het geleidelijk begint. Eerst is er wat gevoeligheid aan het eind van een training, daarna ook tijdens het zwemmen, en uiteindelijk soms bij alledaagse bewegingen zoals iets van een hoge plank pakken of aankleden.
De pijn zit vaak aan de voorzijde of buitenzijde van de schouder en wordt door veel zwemmers vooral gevoeld tijdens de fase waarin de arm boven het hoofd naar voren komt. Dat patroon van geleidelijk opbouwen is typisch voor klachten die met belasting samenhangen.
Ontdek de MOVEX™-collectie → Bekijk alle producten.
Trainingsopbouw als belangrijkste factor
De meest genoemde aanleiding is een toename in omvang of intensiteit die sneller ging dan het weefsel aankon. Een nieuw seizoen, een plotseling opgevoerd aantal banen of het toevoegen van intervaltraining zijn bekende momenten.
Geleidelijk uitbreiden en één ding tegelijk vergroten werkt beter dan alles tegelijk. Ook het aandeel van bepaalde hulpmiddelen telt mee: peddels vergroten het oppervlak en daarmee de weerstand per armhaal, wat de belasting op de schouder verhoogt. De signalen die op te snel gaan wijzen, staan in het artikel over overbelasting en overtraining.
De rol van techniek
Bij de borstcrawl worden een paar dingen vaak genoemd in verband met schouderklachten. Een arm die bij het naar voren brengen ver over de middellijn van het lichaam kruist, brengt de schouder in een stand die door veel mensen als vervelend wordt ervaren.
Datzelfde geldt voor een lichaam dat nauwelijks meedraait: wanneer de romp vlak in het water blijft liggen, moet de schouder verder reiken om dezelfde slag te maken. Een goede zwemtrainer kan daar gericht naar kijken; techniek beoordelen op gevoel is lastig omdat je jezelf niet ziet zwemmen.
Kracht rond schouderblad en romp
De spieren die het schouderblad op zijn plaats houden, bepalen mede hoe de schouder beweegt. Wanneer die vermoeid raken of weinig ontwikkeld zijn, verandert het bewegingspatroon aan het eind van een training.
Om die reden krijgen oefeningen voor het schouderblad en de rompspieren bij zwemmers vaak een plaats naast het zwemmen zelf. Voorbeelden staan in het overzicht over oefeningen om de schouder te versterken. Ook de beweeglijkheid van de bovenrug speelt mee, omdat een bovenrug die weinig meebeweegt de schouder meer werk geeft.
Ademhaling naar één kant
Veel zwemmers ademen bij de borstcrawl altijd naar dezelfde kant. Dat is niet fout, maar het betekent wel dat de romp telkens naar dezelfde zijde draait en dat de andere schouder een iets ander bewegingspatroon krijgt.
Wisselend ademen naar beide kanten wordt daarom vaak aangeraden. Voor wie dat niet gewend is, voelt de onwennige kant in het begin ongemakkelijk; dat is normaal en gaat met oefening over. Wie het lastig vindt, kan per baan wisselen in plaats van binnen een baan.
Wat je doet bij beginnende klachten
Bij milde klachten die na een training opkomen en snel wegzakken, volstaat vaak aanpassen: minder banen, geen peddels, en de slagen kiezen die op dat moment comfortabel aanvoelen. Volledig stoppen is meestal niet nodig en leidt tot verlies van conditie.
Nemen de klachten per training toe, houden ze langer aan of komen ze ook buiten het zwemmen op, dan is doorgaan met aanpassen zelden voldoende. Een fysiotherapeut kan dan kijken naar techniek, kracht en opbouw tegelijk, wat sneller werkt dan zelf blijven proberen.
Warming-up in het water
Veel zwemmers stappen het bad in en beginnen direct op tempo. De schouder krijgt daardoor vanaf de eerste baan volle belasting, terwijl het weefsel nog koud is.
Rustig beginnen met een aantal banen op laag tempo, eventueel met wisselende slagen, geeft het lichaam gelegenheid op gang te komen. Hetzelfde geldt aan het eind: een paar rustige banen als afsluiting wordt door veel zwemmers als prettig ervaren. Het belang daarvan staat beschreven in het artikel over warming-up en cooling-down.
Ook op het droge kun je voor de training al iets doen: rustige armbewegingen en het bewegingsbereik van de schouder doorlopen kost een paar minuten en maakt de eerste banen voor veel mensen comfortabeler.
Rust tussen trainingen
De schouder past zich aan in de periode tussen trainingen, niet tijdens het zwemmen zelf. Wie meerdere dagen achter elkaar intensief zwemt, geeft het weefsel weinig gelegenheid daarvoor.
Voor de meeste recreatieve zwemmers is een dag tussen de sessies ruim voldoende. Wie vaker wil zwemmen, kan afwisselen tussen een intensieve en een rustige sessie in plaats van elke keer op hetzelfde tempo te trainen.
Wanneer beoordeling nodig is
Aandacht is nodig bij pijn die 's nachts opspeelt en je wakker maakt, bij duidelijk krachtverlies, bij het gevoel dat de schouder blokkeert of uit de kom schiet, en bij klachten die na een val of een plotselinge beweging zijn ontstaan.
Datzelfde geldt bij tintelingen of gevoelloosheid in de arm. Deze signalen horen bij een arts of fysiotherapeut thuis in plaats van bij een aanpassing van je trainingsschema. Bij aanhoudende klachten in dit gebied geeft ook het overzicht over nekpijn achtergrond, omdat klachten vanuit de nek zich in de schouder kunnen laten voelen.
Veelgestelde vragen
Moet ik stoppen met zwemmen bij schouderklachten?
Meestal niet volledig. Minder banen, geen peddels en kiezen voor slagen die comfortabel aanvoelen is vaak voldoende bij milde klachten. Nemen ze per training toe of spelen ze 's nachts op, dan is beoordeling door een fysiotherapeut of arts wel de aangewezen stap.
Welke slag is het minst belastend voor de schouder?
Dat verschilt per persoon en hangt af van waar de klachten zitten. Rugslag wordt door sommigen als prettiger ervaren dan borstcrawl, terwijl vlinderslag over het algemeen het meeste van de schouder vraagt. Uitproberen wat comfortabel aanvoelt, werkt beter dan afgaan op een algemene rangorde.
Helpen peddels of juist niet?
Peddels vergroten de weerstand per armhaal en daarmee de belasting op de schouder. Bij bestaande klachten worden ze doorgaans afgeraden. Wie ze gebruikt voor techniek of kracht, bouwt het gebruik het beste geleidelijk op in plaats van er lange sets mee te zwemmen.
Conclusie
Schouderklachten bij zwemmers ontstaan vrijwel altijd geleidelijk, door de optelsom van veel herhalingen in combinatie met een te snelle opbouw. Aanpassen van omvang, het weglaten van peddels en het kiezen van comfortabele slagen lost milde klachten vaak op. Aandacht voor techniek en voor kracht rond schouderblad en romp hoort bij de aanpak op langere termijn. Bij nachtelijke pijn, krachtverlies of tintelingen is beoordeling door een arts of fysiotherapeut de eerste stap.
Ondersteuning voor de schouder
Zoek je extra steun voor de schouder bij dagelijkse activiteiten? De MOVEX schouderondersteuning biedt aanvullende ondersteuning. Zo’n hulpmiddel is een aanvulling en vervangt geen oefeningen, fysiotherapie of medisch advies.
Gerelateerde artikelen
- Schouderpijn: oorzaken en behandeling
- Schouderpijn: oefeningen om de schouder te versterken
- Overbelasting en overtraining: signalen herkennen
- Nekpijn: oorzaken en behandeling
Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene voorlichting en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Neem bij aanhoudende, ernstige of verergerende klachten contact op met uw huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
